序論：寫作是一種深度的自我表達。它要求我們深入探索自己的思想和情感，挖掘那些隱藏在內心深處的真相，好投稿為您帶來了七篇短跑運動員的小腿范文，愿它們成為您寫作過程中的靈感催化劑，助力您的創作。

篇(1)

一、大腿伸肌與屈肌力量發展的不平衡

大腿后肌肉群是短跑運動員需要提高的一個薄弱環節,在青少年短跑訓練中對大腿后肌肉群的訓練重視不足。對現代高水平短跑運動員的解剖學和生物力學研究表明,在短跑的加速跑階段主要是大腿前群伸肌起主要作用,伸膝蹬地,獲得向前的加速度。隨著跑速的提高,腳著地的時間逐漸縮短,膝關節已沒有足夠的時間進行充分伸展,為了保持已獲得的高速度,此時腿部的擺動動作變得重要。大腿后群力量的提高對于擺動階段快速提拉小腿、大小腿充分折疊以及快速后擺具有重要意義。因此大腿后群肌肉力量的提高對于提高短跑運動員途中跑能力有重要作用。專家認為運動員大腿后群的力量應該提高到大腿前群力量的80%―100%,為了防止受傷,至少應該把大腿后群肌肉力量提高到大腿前群肌力量的75%-80%。發展大腿后群力量的主要手段有:俯臥快速收小腿(可加阻力)、俯臥背腿、俯臥跪起、各種形式的跳躍練習。

二、踝關節伸肌與屈肌力量發展的不平衡

在青少年短跑運動員的踝關節力量訓練上,主要是采用各種提踵形式的練習手段,而專門針對屈肌力量的練習不夠。實際上,在短跑蹬地過程中,踝關節的活動幅度雖然很大,但小腿三頭肌的收縮幅度卻很小,在緩沖時只被拉長了3―4厘米,而在蹬伸階段其長度幾乎不變。因此蹬伸與緩沖階段踝關節的活動是由小腿三頭肌腱的彈性形變與復進進行的。踝關節結構功能的生物力學特點決定了發展踝關節屈肌的力量具有更加重要的意義。踝關節屈肌力量的提高能夠增強其著地緩沖時彈性抗阻能力,避免膝關節著地時的過度緩沖,縮短著地時間,對提高身體重心和蹬擺效果都有幫助。發展踝關節曲肌力量的主要手段有:坐姿腳勾重物屈踝、向下跳臺階、提踵的矮人走等。

三、左右腿力量發展的不平衡

大多數青少年運動員都有強腿和弱腿之分。我們曾對體育運動技術學校24名二級短跑運動員采用30米單腿跳計時的方法就左右腿力量的平衡進行測試。結果表明優勢腿和弱腿用時相差0.45秒,與之相對應的途中跑優勢腿與弱腿的步幅相差9厘米。短跑運動員的步長主要取決與身體形態、柔韌性和肌肉力量,左右腿力量的不平衡勢必影響運動員的步長,從而影響運動成績。因此在青少年短跑運動員的力量訓練中必須有針對性的對弱腿力量進行訓練。

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【關 鍵 詞】 青少年；下肢力量訓練；短跑成績；影響

下肢力量是決定短跑運動成績的體能要素之一，是提高運動成績的基礎。在全面發展短跑運動員一般身體素質和專項身體素質的同時，應著重提高下肢肌肉的絕對力量和爆發力。這樣不但不容易受傷，而且能為將來的專項練習打下堅實的基礎。

一、研究對象與方法

（一）研究對象

本文以新興縣惠能中學田徑運動隊的22名男子運動員作為主要研究對象，他們年齡在16～18歲之間，訓練年限為2～3年，百米成績均值為11.93±0.74秒。

（二）研究方法

1. 文獻資料法。通過查閱文獻以及上網搜索與下肢力量訓練相關的資料，并進行了整理、歸納和分析，為本研究奠定一定的理論基礎和知識儲備。

2. 實驗法操作法。將22名研究對象分為實驗組和對照組。實驗組采用髖被頂髖板固定，軀干不動，腳向后做抗阻蹬伸和練習時腳固定，腿推動軀干向前做抗阻蹬伸以及坐姿抗阻前蹬練習等三種練習方式進行下肢力量訓練。對照組完全采用傳統練習手段。兩組運動總負荷基本相同，整體實驗周期為4個月。兩組在實驗前后分別進行了坐姿前蹬力量、坐姿后蹬力量以及百米測試。

3. 邏輯分析法。在參閱相關文獻資料的基礎上，對下肢力量訓練的特點以及青少年短跑成績的主要影響因素進行分析。

二、結果與分析

（一）實驗前兩組下肢力量的基本情況（如表1）

由此表明，實驗前，實驗組和對照組學生的坐姿前蹬力量、坐姿后蹬力量以及百米成績均沒有顯著性差異，這表明兩組學生處于同一水平。

（二）實驗后兩組下肢力量的基本情況（如表2）

在4個月的實驗后分別對兩組測試者進行坐姿前蹬力量、坐姿后蹬力量及百米成績測試，并進行對比。

如表2的數據顯示，實驗組與對照組相比，實驗組與對照組存在顯著性差異，且實驗組試驗后的測試指標數據較實驗前有明顯提高。這也從另一個角度旁證了下肢力量訓練法對短跑關鍵專項力量和運動成績的特殊作用。

（三）青少年短跑運動員下肢力量訓練的種類分析

1. 掌趾和踝關節為主的退讓與超等長力量練習。如前腳掌著地的各種快速跳深練習、計時直膝跳、計時單足跳和計時跨步跳、在沙灘赤腳加速跑跳練習等。

2. 小腿后部肌群為主力量訓練。以小腿后部肌群為主力量訓練主要采用負重足尖跳繩、直膝跳、深蹲跳、跳臺階等方法。

3. 提高絕對速度水平的練習。跖屈肌群的練習方法主要有站姿提踵、坐姿抗阻勾腳尖、直膝跳、連續單腳或雙腳跳深。伸膝肌群的訓練方法主要有計時快速深蹲、單腿深蹲、負重大幅度弓步跳、綜合練習器進行伸膝練習、連續在跳箱上跨步移動、跳深、短助跑連續多級跳。屈膝肌群的訓練方法主要有俯臥對抗放腿、俯臥跪撐起、對抗阻力收小腿等。

4. 提高下肢爆發力的訓練。如通過短跑起跑、上坡跑、牽引跑、沙地跑、立定跳遠、三級蛙跳、多級蛙跳等。在訓練的過程中要注意訓練量不宜過大，負荷適中在50～70%的強度，采用多種形式練習。

（四）下肢力量訓練的原則

1. 全面發展原則。青少年時期是正在發育的時期，均衡發展各個部位的肌肉是非常重要的，同時，全面發展下肢力量會不容易受傷。

2. 共同作用原則。一個動作的完成涉及到身體的各個部位的肌肉，涉及到原動肌、協調肌和對抗肌，因此在訓練過程中，要考慮到各肌肉的工作方式，把各個肌肉群組合起來進行訓練，既能鍛煉力量，又能使青少年的協調性得到良好的發展。

3. 系統訓練原則。青少年的力量訓練應該是一個長期的過程。只有進行系統訓練，才能保證下肢力量的不斷增長，同時能夠減少受傷的幾率。

4. 漸進性原則。在青少年的訓練中，力量的增加也是一個循序漸進的過程，所以訓練時要逐漸增大訓練的強度、次數，讓機體對訓練有個逐漸適應的過程。

（五）下肢力量訓練對青少年短跑運動員成績的影響

在青少年短跑運動員訓練的過程中，加強其下肢力量的訓練，能有效提高短跑成績。下面從下肢力量訓練的不同部位來說明其對青少年短跑成績的影響。

1. 下肢肌肉靜力性爆發力練習。短距離跑能量代謝特點之一是無氧代謝供能。進行靜力性練習時，由于局部肌肉的持續緊張對肌肉毛細血管壓力增加，影響該部位的血液循環，使局部供氧受阻，對肌肉的無氧代謝能力的提高有良好的影響。因此要定時、定量地進行練習，同時要求動力性練習和靜力性練習結合進行，這樣就能更有效地提高腿部的爆發力，最終達到提高短跑速度的目的。

2. 下肢對抗肌群力量。大腿前后肌群發展不平衡，從而導致運動員的短跑成績長期止步不前。據國外專家多年研究結果表明，短跑運動員大腿前后肌群力量的比例至少達到2∶1，而世界優秀運動員的比例甚至達到1∶1，所以下肢對抗肌群力量訓練非常重要。

3. 膝、踝關節和伸髖肌群力量練習。訓練中在重視膝踝關節力量訓練的同時，更應加強髖關節伸肌力量的訓練。

三、結論與建議

（一）結論

1. 青少年短跑運動員下肢力量訓練方法主要包括以掌趾和踝關節為主的退讓與超等長力量練習、以小腿后部肌群為主力量訓練、提高絕對速度水平的練習和提高下肢爆發力的訓練以及有效的技術動作與放松能力的練習等。

2. 青少年短跑運動員下肢各部位的力量訓練都有其各自的特點和作用。以掌趾和踝關節為主的退讓與超等長力量練習主要是為了提高動作完成技術效果和力學效果，使肌肉用力的大小和腿部所有肌群復雜的運動協調；小腿后部肌群力量訓練有利于運動員在蹬地時下扒和蹬離地面的瞬間力量的增大，更有助于提高短跑成績；提高絕對速度水平的練習有助于短跑后程的持續加速度跑和有氧代謝能力的提高；提高下肢爆發力訓練有助于提高短跑運動員的瞬時啟動速度，從而提高短跑成績。

3. 青少年下肢力量訓練的原則主要包括全面發展原則、共同作用原則、系統訓練原則和漸進性原則，要想更合理、科學、有效地提高青少年短跑運動員的成績，就必須遵循以上訓練原則。

（二）建議

1. 在實際的短跑訓練中，初時訓練不宜超過60米，每次跑的間歇應該遵循一定的原則和規律，應該符合能量補充的基本原則，對于青少年短跑運動員的訓練應根據其實際訓練水平而定。

2. 應該在做好預備活動的情況下，將速度訓練放在其他訓練內容的前面。在一般情況下，以發展加速能力和最高速度能力為主的速度訓練在一周中應不少于3次。

3. 訓練到一定程度時，要避免習慣性的錯誤動作干擾成績的提高。

4. 訓練強度不能太大，防止過度訓練造成青少年肌體的傷害和免疫力下降。注意膳食和休息，使青少年短跑運動員的體力在每次訓練后都能盡快得到恢復。

【參考文獻】

[1] 劉建國. 田徑[M]. 北京市：高等教育出版社，2006.

篇(3)

關鍵詞： 短跑 力量訓練 方法

短跑運動素質包括速度、力量、耐力、靈敏、柔韌、協調等6大素質系統，每類素質又包括一系列具體的素質。運動素質是體能訓練中最主要的一種能力的訓練內容，它們直接決定專項運動訓練的水平。決定運動素質的主要因素是有機體的形態結構，各器官系統的機能，能量物質的儲備等。力量素質是所有體育運動的源泉，短跑運動是周期性的速度力量項目，肌肉力量與速度和跑速直接相關。研究表明，跑速提高一倍，肌肉阻力加大四倍，也就是說速度越快，所要求的肌肉力量越大，因而要提高速度，必須增強肌力，而要增加肌力，必須加大肌肉橫斷面，也就是說要加粗肌纖維，所以力量的提高十分重要［1］。

短跑運動員的力量訓練可分為基礎力量、專門性力量和專項力量訓練三種，每一種力量訓練又可分為多種。如基礎力量可以分為快速力量和快速力量耐力訓練兩種，快速力量訓練有爆發力、起動力、反應力的訓練之分，所以短跑力量訓練的含義是廣泛的、多層次的［2］。運動員在各種力量訓練中如何有效地促進專項訓練水平的提高，從而迅速提高專項運動成績，是力量訓練的最終目的，如果忽視了力量向運動專項的轉移，忽視了力量在專項運動中的發揮和利用，那么，這種力量訓練不但難以持續有效地提高運動成績，反而有可能使之下降，所以發展力量只是手段，是為提高速度服務的。因此，進行力量練習時，要注意提高為其運動專項服務的“利用率”，并使此練習所獲得的素質有利于向專項遷移，更好地為專項服務。

1.短跑運動員伸髖高擺扒地技術動作的肌肉用力特點分析

依據現代短跑運動技術動作伸髖高擺扒地的本質特征，負重力量練習如膠帶牽引作伸髖動作的練習，跳躍力量練習如單腳跳、跨步跳和跳欄架，綜合性力量練習如腿負重上臺階等手段應有助于快速伸髖的大腿和髖部后側肌肉的訓練，特別是臀大肌、大收肌、股二頭肌、半腱半膜肌，以及掌趾、踝關節等部位肌肉的訓練。這些部位的肌肉在高速跑動中的運動方式是“加速前擺――制動”。因此，短跑運動員在跑的過程中，參加大腿后蹬動作的肌群有：使髓關節伸直的肌群是臀大肌、臀中肌后半部、股二頭肌、半腱肌；使膝關節伸直的肌群是股四頭肌和小腿三頭肌；使踝關節、肌屈的肌群是小腿二頭肌、拇長屈肌、趾長屈肌、脛骨后肌、骨長肌和腓骨短肌。最后，為了前腳掌著地，上述屈足、屈趾腳群和保持足弓的肌也要適度緊張。后蹬以后，支撐腿變為擺動腿。在后步階段里，臀大肌等髖關節伸肌放松，而股二頭肌、半腱肌、半膜肌等則以近側支撐工作完成屈膝動作。前擺大腿和高抬大腿的原動肌是連接骨盆和股骨之間的骼腰肌，協同肌群是股四頭肌和縫匠肌及恥腎肌和長收肌等。骼腰肌有速度杠桿的特點，在高抬大腿時更為重要。固定骨盆的肌群主要是腹直肌、腹內、外斜肌、腹內、外斜肌，對高抬大腿動作是有利的。

2.短跑運動員力量訓練主要采用的方法

2.1短跑運動員伸髖高擺扒地技術動作的力量訓練方法。

伸寬高擺扒地技術動作對各技術環節的要點體現在要求上，而這些要求是根據動作結構各技術環節間的內在聯系、有機銜接、用力特點和整體技術的需要而提出的。對于力量訓練的方法要有針對性，根據肌肉用力的特點來進行安排。

2.2伸髖高擺扒地技術動作對腰、髖的要求，以及力量練習方法。

在日常生活上人體直立的習慣，使腰、髖及大腿根部密集著多塊大肌肉群，成為人體最大的動力源泉。因此，以髖關節為圓心，大腿為半徑的曲線運動，是發揮身體中心部位的肌肉力量，掌握高速度、大幅度短跑技術的關鍵技術環節，“伸髖高擺扒地”技術集中體現在髖部周圍這個關鍵部位上［3］。所以力量練習要圍繞髂腰肌和臀大肌這兩塊肌肉進行，練習方法有負重挺身、杠鈴半蹲、交換單腿跳等。

2.3伸髖高擺扒地技術動作對膝關節和小腿的要求，以及力量練習方法。

在以髖、膝、踝關節為圓心，大腿、小腿、足掌為半徑的曲線運動中，膝關節及小腿發揮著承上啟下的聯結作用和力量傳遞的中介效應。要求它既有屈膝擺動的靈活性，又有伸展支撐的穩固性，并在用力方向和角度上服從水平向前分力增長的需要。力量練習的方法主要有用腳蹬拉橡皮條、以橡皮條為阻力作抬大腿對抗練習、負重提踵跳等。

2.4伸髖高擺扒地技術動作對踝、足的要求，以及力量練習方法。

在伸髖高擺扒地技術動作中扒地動作的技術要求對踝、足的力量要求也比較高。過去受“緩沖―蹬伸”這一錯誤理論的影響（后蹬是人體前進的動力階段），人們忽視了擺動式積極扒地，亦即“支撐腿落地后，踝關節應很小參與緩沖”。現在對于后蹬角度有了新的概念，對于踝、足的力量練習也有了新的概念，即力量練習以跳躍為主杠鈴為輔，可以多采用跳欄架、單換跳、杠鈴提腳尖等技術來練習踝、足的力量。

3.對短跑運動員力量訓練設計方案的研究

隨著運動水平的提高，運動員對專項力量水平的要求已越來越高，過去多肌群的力量訓練方法很難有效地繼續提高和發展運動員的專項所需要的肌肉力量，從而轉向局部的單一肌群的逐條逐群的發展，以達到全面提高專項力量的方法，也就是說，力量訓練采用的方法愈來愈多，針對性越來越強，更具體化了。南寧市體校短跑組隊員采用三種不同的練習方法：第一組采用與跑的下肢動作結構相似的力量練習，第二組采用以杠鈴為主的力量練習，第三組采用跑的形式練習。其訓練手段是：第一組：計時30次單足跳，計時50次跨步跳，膠帶人拉人牽引跑，快速上坡跑，拖重物跑等。第二組：負重提踵半蹲、深蹲、負重縱跳、抓舉、挺舉等。第三組不進行力量訓練。所有受試者在實驗前進行100米測驗記錄成績。實驗期為三個月，每周進行兩次練習，每次練習90分鐘，每組間隔時間3分鐘，每次練習強度在90%左右。

三個月實驗結束后，對受試者進行100米成績測試，結果三組成績比實驗前均有明顯提高。實驗結果如表1所示。可以發現第一組采用的訓練手段對提高受試者100米成績的效果比第二組采用的練習效果更明顯，而采用力量練習的第一、二組比不進行力量練習的第三組提高的100米成績更明顯。所以說力量練習方法的運用對短跑速度的提高是有實際效果的。

4.提高短跑力量訓練效果的有效途徑

力量訓練手段與方法運用得合理，直接影響力量練習的效果。為此，在組合訓練中必須考慮影響力量訓練效果的方法學因素，主要包括練習內容、訓練負荷、重復次數與訓練節奏、練習組數、動作幅度與動作速度、間歇時間與間歇方式、訓練總量等。

4.1力量訓練內容的選擇。

合理的力量練習組合搭配是取得理想的訓練效果的關鍵。選擇的練習內容過多，不但訓練效果不理想，而且容易出現訓練疲勞。在選擇確定力量練習內容時，一般應注意：青少年運動員力量訓練的主要目的之一，就是為以后的訓練奠定牢固的基礎，缺乏這種系統的力量訓練，便不可能使運動成績得到持續穩步的提高。因此，在進行力量訓練時，應采取多種練習方式發展主要運動肌群。優秀運動員則完全不同，他們的主要目標是盡可能將成績提高到最高水平，在實現這一目標的過程中，力量訓練有其特殊的作用。因此，優秀運動員的力量訓練計劃（特別在比賽期）必須非常專項化，準確地發展主動肌，練習的方式也要少一些。

4.2專項運動的需要。

力量訓練采用的各種練習，特別是優秀運動員的各種力量練習，都應符合專項運動的要求，以便使所有的主動肌都能得到較快的發展。

4.3訓練階段。

準備期以一般力量訓練為主，主要是為后繼的訓練打下基礎，采用9―12種練習方法；隨著訓練的進程，練習內容逐漸減少；直至比賽期，主要安排非常專項化的練習。

4.4力量訓練負荷。

前蘇聯著名訓練專家馬特維耶夫曾說過：“達不到95%強度的訓練手段，起不到作用。”研究證明，大負荷訓練可以最大限度地提高快肌纖維的力量和速度，而不是低負荷快速動作練習［5］。因此，我們在訓練中應遵循該原則。以下是訓練中應注意的問題：（1）最大負荷：一般由具有良好訓練基礎的運動員在發展最大力量時采用，其他大多數運動員的訓練負荷應控制在最大負荷以內。（2）超最大負荷：一般指采用離心或扛重量訓練法（被動練習）完成100%以上的負荷。在采用超大負荷訓練時，應注意保護，以防出現意外傷害。

4.5力量練習節奏與重復次數。

力量練習的重復次數與訓練節奏取決于負荷量。負荷量越高，重復次數越低，重復節奏也越慢。最大力量訓練時（90%―100%以上），重復次數很低（1―3次），完成速度很慢；爆發力訓練時（最大負荷的30%―80%），重復次數適中（5―10次），完成速度較快。每組力量練習包括一定的重復次數，并在練習結束后有間歇休息。練習負荷量和重復次數、練習組數間呈負相關關系。發展最大力量的練習，其間歇休息應在2―5min為宜，但竭盡全力的練習則最好安排更長的休息時間（5―10min）。發展肌肉耐力的練習間歇可以短一些，通常為1―2min。

力量訓練專家舍利希提出，間歇時間，特別是循環練習的間歇時間應根據運動員對生理刺激的生理反應（通過心率表示）來安排。當心率下降到120次/min時，便可開始下一個練習［6］。此外，教練員還應考慮到不同運動員的不同恢復速度來制定有效的訓練計劃。為了在兩組訓練之間盡快達到恢復，可讓運動員在休息間歇進行一些積極性的活動。

4.6力量練習動作速度與幅度。

力量練習時，要把肌肉充分伸展，然后充分縮短收縮，練習者在放下舉重負荷之前，將這種肌肉充分收縮的姿勢堅持1s，會大大提高練習效果。力量訓練中，隨著運動員對訓練刺激的逐步適應，間歇休息應相應縮短;而隨著負荷量的增加，間歇休息應有所增長。間歇休息的長短，還取決于力量訓練的類型、運動員的訓練狀態、完成動作

的節奏與持續時間、參加練習的肌肉數量等多種因素。

5.結語

力量是人體某部分肌肉在工作時克服阻力的能力，也是各項目的基本素質。任何運動項目技術的掌握都要通過肌肉用力去實現，它是掌握技術和提高成績的關鍵所在。力量訓練方法多種多樣，而各種練習方法如果忽視了力量向運動專項的遷移和力量在專項運動中的發揮和利用，這種力量訓練不但難以持續有效地提高運動成績，反而有可能使之下降。因此力量訓練的方法只是發展力量的手段，為提高速度服務。

參考文獻：

［1］林芹芳.短跑運動員力量訓練方法與手段探析［J］.山東體育學院學報，2003，（4），第19卷，第60期.

［2］宋立平.對短跑運動員力量訓練方法的探討［J］.太原城市職業技術學院學報，2004，（4），總第57期.

篇(4)

1．發展和提高步長能力是進一步提高成績的關鍵所在

步長和步頻決定著跑速，只有這兩者得到統一時，跑速才能提高，而統一的條件是掌握正確的技術。跑的基本技術環節是：一條腿蹬地，另一條腿擺動(即后蹬――蹬擺配合)動作；兩條大腿的大幅度而快速的交換動作；原擺動腿的落地動作等。其中，后蹬動作是所有跑的開始姿勢和動力的來源，它在很大程度上決定著步長和步頰，而只有正確的送髖動作才能做出有力和有效的后蹬動作。步長的大小在很大程度上取決于髖關節的伸髖力量、柔韌性和靈活性。研究還表明，髖關節周圍的肌肉不僅是人體內最大儲存能量的環節，也是人體獲得水平位移的主要動力來源，是高速跑中的主要發力關節。因此在短跑技術教學和訓練中，以髖為軸的擺動技術即如何正確送髖應處在核心的地位。

2． 送髖動作的技術分析

2．1 送髖能加大后蹬力量

跑的技術原理告訴我們，后蹬力量是使人體獲得向前加速度運動的唯一的動力來源，為了提高跑的速度，必須盡力加大后蹬力量。根據作用力與反作用力大小相等方向相反而且作用在一條直線上的力學道理，擺動腿的擺動支撐點必須落在后蹬腿上，而不應以擺側髖關節為支點主動屈伸擺動腿，使它變成無支撐點的擺動，導致相向運動的產生，從而出現髖后坐的錯誤。假如擺動腿與骨盆相連的一端保持相對的游離狀態，擺動腿的擺動是在骨盆帶動下完成的，那么通過骨盆以支撐腿一側髖為支點所做的繞三軸運動，不僅為擺動腿的擺動提供了有效的支撐點，而且成為擺動腿的擺動慣性力作用于蹬地腿并得以發揮的前提。

2．2 送髖能減小后蹬角度

跑的技術原理指出，跑動時較小的后蹬角度能取得較大的向前水平分力，提高向前跑進的效果。骨盆的正確運動，使得骨盆連同擺動腿和軀干充分前移，促使身體重心遠離支撐點，從而減小了后蹬角度。

2．3 送髖能加大步長

骨盆的正確運動能加大后蹬力量，減小后蹬角度，這兩者均有利于加大步長，另外也能加大擺動腿本身的長度(擺動腿長加擺側骨盆長)而增加步長。

2．4 送髖對交換腿技術的作用

交換腿技術實質上是換一條腿做送髖動作，可以從兩方面來看，一方面是蹬離地面后的邊折疊小腿、邊擺動大腿的技術，這是優秀運動員的技術特征。這個動作的出現并不是由于運動員主動折疊小腿產生的，而是運動員在充分送髖的前提下結束后蹬動作，并且能充分放松原伸展髖、膝、踝各關節的肌肉群的必然結果。另一個方面是，擺動腿擺到前方最高點時，大小腿之間仍保持較大的折疊度的技術，這說明運動員的擺腿動作是隨擺側骨盆一起前擺的，從而保證充分的送髖動作，這個動作又為積極落地創造了有利條件。

2．5 送髖對落地技術的作用

落地技術實質上是為了使原擺動腿能迅速轉為后蹬腿，并保證送髖動作能順利完成所做的努力，因此當擺動腿做落地動作時，不應強調小腿如何運動，而應強調在充分完成送髖動作的前提下放松原前擺和高提擺側骨盆的肌肉群，從而使伸髖肌肉群收縮，促使擺動腿的大腿積極下放，小腿在大腿積極下放時由于膝部肌肉放松而隨慣性向前擺出，當腳掌快要接觸地面的一剎那，正好是膝關節接近伸直的一瞬間，這時大腿加速向后下方放，力爭盡快伸髖，小腿在大腿的帶動下連同腳掌―起做快速有力的由前向后的“扒地”動作。因此，當腳掌一著地，骨盆就迅速移到了支撐腿上方，為迅速轉入下一步的送髖動作提供了有利的支撐點。

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摘 要 本文運用文獻資料法、問卷調查法、實驗法、數理統計法等多種研究方法，結合多年來的訓練實踐體會，對短跑運動員“速度障礙”的原因進行了剖析，并對如何克服短跑運動員“速度障礙”提出了自己的觀點，旨在為短跑運動員提高運動水平及克服速度障礙提供參考。

關鍵詞 短跑運動員 速度障礙 成因 克服

一、前言

速度是田徑短跑運動項目的核心，是短跑項目運動成績的直接決定因素，因此提高短跑運動員的速度水平具有重要意義。然而在教學和訓練中，不斷挖掘和提高短跑運動員的速度潛能并非易事，教練員在指導訓練過程中常常碰到一個棘手的問題，即速度障礙，不同水平的短跑運動員都存在這樣的問題。為了使短跑運動水平有所突破，闖過難關。因此，尋求一套切實可行的解決“速度障礙”的方法是非常必要的。本文運用運動訓練學、運動心理學等相關學科理論分析了形成“速度障礙”的原因，并提出了相應解決“速度障礙”的方法。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

本文以江西師范大學體育學院、江西師范大學科技學院、南昌體校、100名短跑運動員和40名教練員為研究對象。

（二）研究方法

1.文獻資料法

本文通過文獻檢索，查閱和收集了國內外部分有關短跑運動員“速度障礙”的文獻資料，為文章撰寫提供理論基礎。

2.問卷調查法

向江西師范大學體育學院、江西師范大學科技學院體育系、南昌體校30名短跑運動員和20名教練員發放問卷。其中，運動員問卷收回28份，有效問卷26份，有效回收率為86.8%；教練員問卷收回20份，有效問卷20份，有效回收率為100%。

三、對短跑運動員速度障礙形成的原因分析

根據調查結果，“速度障礙”形成的原因主要有：運動員身體素質不全面、訓練方法和內容陳舊、訓練負荷不當、運動專項技術教學與訓練不合理、教練員理論學習不夠，教法不當、運動員心理素質差，以下進行全面的分析研究。

（一）力量發展不平衡

教練員在安排力量訓練過程中，過分偏重大肌肉群的訓練，忽視小肌肉群的訓練；偏重下肢力量的訓練，忽視軀干、上肢的力量訓練；這樣使大腿肌與小腿肌難以得到平衡發展，使得有些運動員從外表上看肌肉很發達，但跑起來重心低、彈性差、步幅小、支撐時間長。青少年缺少小肌肉群鍛煉，到成年時再發展就顯得非常困難，這是產生速度障礙的主要原因之一。

（二）克服短跑運動員“速度障礙”的訓練手段研究分析

速度障礙實質上是一種動力定型，動力定型是可以改變的，只要外界刺激的條件發生變化，皮質動力定型也隨之發生變化。我們可以根據消退抑制的原理，在一定時間內強化已形成速度障礙的速率和步幅的定型的訓練，而是調節訓練過程，掌握和運用正確合理的技術，改變訓練方法和手段，變化刺激條件，這樣就可盡快地突破速度障礙。具體主要采取如下措施。

1.擺動腿對抗下壓練習+快速跑動練習練習方法

在肋木前，人體成后蹬跑支撐姿勢（一只腿成支撐狀，一只腿抬起），橡皮條一端系于雙手支撐之間，另一端系于抬起腿的膝關節處，抬起腿做連續快速下壓動作，兩替進行，對抗下壓練習結束后立即進行快速高抬腿跑或快速小步跑或快速行進間跑。每組練習30次，重復3～5組。

要求：人體站立位置與肋木距離依人體身高而定（一般約為1m左右），支撐腿與軀干、頭部成一直線，抬起的一只腿，大腿用力下壓，膝關節放松，小腿自然放松下滑。做快速跑動時，大腿下壓動作意識要強。

2.負重擺臂練習+快速擺臂練習

練習方法：雙手持小重量物體（約1～2kg），做快速擺臂練習。負重練習后立即做徒手快速擺臂練習。每組練習30次，重復3～5組。

要求：肩部放松，上臂用力前后擺動，前擺時肘關節由大變小，后擺時肘關節由小變大，上臂與軀干平行時，肘關節約為90°。徒手擺臂時，動作頻率盡量快速。

3.極限跑練習

要想提高速度性項目的運動成績，采用一些極限速度的專項訓練手段是必要的。用極限強度訓練，有時達到100%，但大多數情況采用85%～95%的強度，這樣做不僅能保持ATP功能，還可以改進和鞏固動作技術，防止過早出現速度障礙和外傷。運動實踐也證明：在訓練中采用變速形式進行練習，不僅可以提高速度耐力，而且有助于運動員克服速度障礙。

四、結論與建議

（一）結論

造成短跑運動員“速度障礙”的原因主要有：運動員身體素質不全面、訓練方法和內容陳舊、運動專項技術教學與訓練不合理、教練員理論學習不夠，教法不當、訓練負荷不當內容和學生心理素質差六個發面。

（二）建議

產生速度障礙原因是多方面的，但通過努力是可以克服的。出現速度障礙，說明短跑技術和身體素質落后于速度進一步提高的要求，運動量、運動強度、訓練手段和方法不能對機體產生良性的刺激。把握技術的內在聯系，改進跑的技術，更新訓練手段和方法，有針對性地發展身體素質，加大運動量和強度，打破已形成的動力定型，運用有效的手段和方法，盡快克服速度障礙。

參考文獻：

[1] 于海成.短跑速度障礙的成因及克服措施[J].呼蘭師專學報.2000（11）.

[2] 趙巍.速度障礙的原因及克服[J].武漢體育學院學報.2000（05）.

篇(6)

摘 要 運動損傷是田徑運動中常見問題，尤其是在短跑運動中更是常見，長期以來，運動損傷一直是影響運動訓練質量的重要因素之一。針對學生在田徑運動中發生的運動損傷，對平邑一中、平邑二中、平邑實驗中學三所中學的高中田徑運動員進行了問卷調查，并指出損傷的原因，提出關于預防運動損傷的幾點建議，從而減少運動損傷的發生率，保證體育教學訓練工作順利進行。

關鍵詞 臨沂市 短跑 運動損傷 預防措施

一、臨沂市中學生短跑運動員容易受傷部位統計分析

從表1中可以看出：受傷部位較多的主要是脛骨，腰部，跟腱和大腿后群肌。很明顯的就顯示出，短跑運動員的運動損傷主要出現在下肢部位，這就表明：短跑運動對身體下肢部位的素質要求要高，在平時訓練中教練員要加強運動員下肢的訓練，否者成績出不來并且會給運動員帶來損傷。

二、臨沂市中學生短跑運動員腰部受傷原因分析

腰部肌肉是運動和力量的主要器官，經過長期訓練的短跑運動員，高蹲訓練可負重兩百斤以上的重物，每當腰部用力時，都要屏住呼吸，使胸、腹腔的內壓增高，在腰部形成一個堅實的整體，加強腰部的穩定性，用力時若呼吸配合的不協調，亦可導致腰部軟組織損傷，故有“閃腰岔氣”之說。通過對這部分運動員訪談調查得知每周都要做2次力量訓練，一次小力量和一次大力量訓練，而在做深蹲訓練時由于杠鈴太重，引起腰部受傷原因就是在速度訓練后腰部肌肉沒有得到及時的放松，長期的腰部肌肉疲勞積累，導致慢性腰損傷的出現。

三、臨沂市中學生短跑運動員跟腱受傷原因分析

跟腱是位于踝關節后方的一條大的肌腱，它連接小腿后方的肌肉群到跟骨，是人類行走、跑、跳等運動不可缺少的部位。一般短跑運動員跟腱部位的損傷都是由于長期的超負荷牽拉引起的，具體有兩種，一種稱為跟腱末端病，另外一種是跟腱滑囊炎，還有可能是兩種的混合。通過對這部分運動員訪談調查得知運動員每天的運動量很大，都是做力竭性的短距離沖刺，而訓練后又沒有對跟腱做專門性的放松，導致跟腱部位的肌肉很疲勞，所以，跟腱炎是短跑運動員很容易患上的傷病。

四、臨沂市中學生短跑運動員大腿后群肌受傷原因分析

大腿后群肌是參與跑、跳等各種動作的主要肌肉，在運動中承受很大的負荷量，容易產生疲勞。從調查中得知容易受傷部位是大腿后群肌的短跑運動員占70%，通過對這部分運動員訪談調查得知出現大腿后群肌受傷主要是拉傷的比較多，而且在冬季出現的比較多，冬季氣溫比較低，在加上運動員不重視大腿后群肌力量訓練，大腿后群肌力量薄弱、柔韌性差，在速度訓練中很容易出現大腿后群肌拉傷，所以，大腿后群肌力量薄弱和柔韌性差是造成中學生運動員大腿后群肌拉傷的主要原因之一。

五、短跑運動員損傷的預防措施

針對出現的損傷提出幾點預防措施；（一）準備活動要做到足夠充分，準備活動可以使肌肉粘滯性降低，提高心臟工作效率，同時血液阻力減小、血乳酸水平下降，肌肉收縮與放松的速度加快，使機體處在良好的準備狀態。（二）加強運動員的下肢力量，短跑運動員要具備較強的下肢力量會一定程度上減少運動損傷的出現。（三）要掌握正確的技術動作，短跑運動也是需要運動員掌握正確的技術動作，如起跑動作等，正確的技術動作會防治運動員的踝關節等收到損傷。

六、建議

（一）提高運動員和教練員的認識，講究科學訓練，搞好技術監督和醫務監督，在最大限度減少肌肉損傷的前提下獲得最理想的運動成績。

（二）在田徑運動項目中，引起肌肉損傷的原因眾多，各項目各有特點，預防和治療田徑項目中的損傷要有針對性，保證田徑運動員不受傷痛的影響是提高運動成績的最有效保障。

參考文獻：

[1] 楊靜.談如何科學地進行少兒短跑訓練[J].宿州教育學院學報.2005.8（3）：115-125.

篇(7)

前言：短跑在田徑徑賽中屬于距離短，速度快，強度大，無氧呼吸類項目。它顯著的技術特點是大幅度，高頻率，放松。研究表明：經過放松訓練的運動員肌肉隨意收縮的能力比原來增長8倍，而未經過放松訓練的運動員只增長1.3倍，世界著名的短跑教練溫特強調并提出"放松訓練是通向冠軍的必經之路。"由此可見，短跑的成功很大程度上取決于跑的動作自然放松能力。

肌肉放松能力是衡量短跑運動員技術達到何種程度及維持短跑運動員長時間高速跑的重要因素 ， 放松能力對于掌握和有效運用短跑技術， 提高跑的技術效果， 優化短跑技術結構， 使運動員在跑的過程中更經濟地運用自身體能， 有效地發揮最大潛能， 是取得理想運動成績的重要技術環節。

1.短跑放松技術的特點

現代短跑放松技術注重擺動效果，注重高速運動中各個運動環節的協調配合，強調左右臂左右腿的擺動與配合，十分重視高速跑動中肌肉的放松協調。要做到這些必須均衡發展全身肌肉，加強后肌群和上肢等薄弱環節的力量訓練，使運動員各部分的力量達到均衡發展。如果短跑運動員下肢力量發展不均衡，腿的前群肌發達，后群肌力量較弱，則前擺大后擺小，就會形成"坐著跑"的技術動作。如果后群肌發達而前群肌弱，則前擺小后擺大，容易形成后撩小腿的毛病。還有后群弱，在激烈的競爭中，大小腿折疊不緊，增大下肢轉動半徑，耗能多，增大腿的疲勞程度，不利于放松。下肢力量的不均衡，也易造成輕微或嚴重的傷害；如果髓腰肌力量不足，不利于大腿高抬，使大腿前擺不到位，大腿得不到放松，易疲勞、緊張；腰部肌群也如此，如果腹肌強背肌差，上體就會出現前傾，不利于腿部技術動作的完成。如腹肌差背肌強，跑起來就會后仰，使動作緊張；上下肢的動作也是相互影響、相互促進、協調配合的，在提高下肢力量的同時，也要提高上肢力量，如擺動的速度、幅度、耐力等，如果上肢力量差，就會影響下肢。只有身體各部位肌群協調發展，才能達到全身的協調放松。

2.短跑放松技術的作用

2.1 良好的放松技術能改善神經系統功能，減輕高速跑使大腦皮質的負擔，加快和保持運動中樞興奮與抑制的轉換速度， 從而減輕刺激強度環節大腦皮質的過度疲勞， 保持全身協調能力。在主動肌和對抗肌活動協調是能以較快的速度克服外界阻力， 隨著距離的增加提高跑速給工作的肌肉輸送大量的氧， 以放松協調的動作獲得更大的步幅達到創造優異成績的目的。

2.2 放松訓練能降低運動損傷的發生。體育訓練時，運動負荷的安排不足，運動強度過大等都會容易導致運動中的各種損傷，如果運動員不進行放松訓練，日積月累，就更容易出現運動損傷的情況。很多學生平時只重視分數，而忽略了放松訓練，身體素質薄弱，不能適應正常的體育教學。放松訓練能緩解身體的運動性緊張，使人張弛有序，從而形成良好的健身節奏，降低運動損傷的發生。

3.放松技術對短跑訓練的影響

由于中學生正處于生長發育的時期，大腦皮質神經過程的興奮和抑制不均衡，興奮過程占優勢，他們接受能力強，掌握動作快，是學習和掌握技術的最佳時期。實踐證明，通過對中學生短跑運動員放松技術的專門訓練，能顯著提高他們的肌肉隨意放松能力。

4.影響短跑放松技術訓練的因素

4.1 思想意識對肌肉放松的影響。實踐表明， 很多學生對快速放松缺乏正確的理解， 未能建立正確的放松跑概念。有些學生誤認為"放松"就是不用力跑。因此， 在平時訓練中， 教練員應結合相關放松理論和短跑技術與實踐情況進行針對性教學， 使學生明確短跑放松的正確含義和技術動作， 即在快速跑進中該用力的必須用力， 而在跑的同步動作中該放松的肌肉一定要放松， 肌肉的協調工作和保持放松狀態非常重要， 這樣就可避免短跑技術出現多余的動作和動作緊張僵化的現象。學生只有明確什么是放松技術， 才能掌握快跑過程中放松技術， 取得理想的快速跑效果。

4.2 技術動作與放松能力。在短跑中，若能使技術動作做到放松協調，那么對抗肌就能在主動肌有力收縮時得到充分的放松，不至于使上下肢關節、肌肉緊張。這樣既能使主動肌快速收縮保持步頻，又能使對抗肌充分伸展、拉長，打開上下肢動作幅度，以獲得較大的步幅來提高速度。用大步幅的跑法更能體現動作的放松協調，有利于提高短跑的能力。

4.3 心理狀態對肌肉放松的影響。良好的心理狀態是獲得神經肌肉放松感和積極心理情緒的前提。我們知道，人們的心理是大腦對客觀現實能力的反映，大腦興奮時對骨骼肌就不自主地緊張了，過分激動會使肌肉達到無法支配的地步，如"發抖、汗多"等現象。當大腦安靜時能使肌肉放松，而骨骼的積極活動對大腦起興奮作用。這就說明心理活動制約著肌肉的放松與緊張，肌肉的放松可以通過心理的訓練而獲得，所以我們應高度重視心理訓練對放松的影響。

5.短跑放松技術的訓練方法

5.1 快慢練習法。學生每次從百米起點作勻加速運動，當達到最高速度時（大約在30～40m 外），學生在心理上控制肌肉不在用力，降低肌肉的緊張性，憑慣性向前跑進（4～5m）肌肉再用力，加速跑20m，再放松，再加速。如此循環反復。每百米可進行3 次練習，運動員每次訓練課，都進行5 次左右這樣的練習。經常練習，學生速度轉化能力將有很大的提高，不論是在訓練和比賽中都能隨意控制自己的速度快慢節奏。

5.2 下坡跑。學生從上向下逐漸加速，此時學生肌肉神經轉換速度加快，肌肉收縮頻率得到加強。這有利于考生體會肌肉快速用力時的肌肉感覺。當學生達到最高速時，可使肌肉完全停止用力，憑慣性繼續跑進，感覺速度下降后再加速。

5.3 利用對比教學手段進行一定強度的測驗跑。具體方法是， 進行100米跑的測驗， 每個學生測驗兩次， 第一次不提要求跑完 100米， 第二次則要求學生在加速的過程中體會放松用力， 然后進行對比。教學實踐證明， 第二次的成績往往優于第一次。從而讓學生進一步了解跑的放松能力的提高， 是提高成績的重要因素， 從而在今后的學習中自覺地去體會提高跑的放松能力。

5.4 還可以采用放松大步跑，彈性跑，中速跑，借助跑等方法。